Вы активны в зале, но после тренировок чувствуете хруст в коленях или боль в локтях?
Некоторые упражнения, которые кажутся безобидными, постепенно изнашивают суставы, особенно при неправильной технике.
Например, выпады с гантелями создают нагрузку на колени в 8 раз больше вашего веса. А скручивания на пресс с фиксацией стоп под упором перегружают поясницу, что со временем приводит к протрузиям.
Фото: © Белновости
Первым в «чёрный список» попадает жим ногами в тренажере. Когда вы опускаете платформу слишком низко, колени выходят за линию носков, а позвоночник прижимается к спинке, теряя естественный изгиб.
Это вызывает компрессию межпозвоночных дисков и травмирует мениски.
Замените его на приседания с собственным весом: расставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Для усиления эффекта добавьте эспандер выше колен — это укрепит мышцы бедер без риска.
Еще один опасный вариант — становая тяга с прямыми ногами. При неправильном выполнении она перегружает поясницу и подколенные сухожилия.
Вместо неё попробуйте румынскую тягу с чуть согнутыми коленями: опускайте штангу вдоль ног, сохраняя спину прямой, и напрягайте ягодицы при подъеме. Так вы прокачаете заднюю поверхность бедра, не травмируя суставы.
Упражнения на плечи тоже требуют пересмотра. Боковые подъемы гантелей выше уровня плеч создают трение в суставной сумке, что может привести к импинджмент-синдрому.
Делайте махи до параллели с полом, а для проработки дельт используйте тягу штанги к подбородку узким хватом.
Но главное — не игнорировать разминку. Потратьте 10 минут на вращение суставов, динамическую растяжку и легкий кардио.
Это увеличит выработку синовиальной жидкости, которая защищает хрящи от трения.
А после тренировки делайте заминку: поза ребенка в йоге снимет напряжение с поясницы, а растяжка квадрицепсов на коленях улучшит подвижность тазобедренных суставов.
Уже через месяц таких изменений вы забудете о боли, а прогресс в зале станет заметнее.
Проверено редакцией
Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса
Источник: belnovosti.by
