Прогресс в тренировках — это инструмент, который показывает, в какую сторону вы движетесь.
В нужную — или топчитесь на месте. А может, и вовсе отдаляетесь от того, что хотели?
Тренер Наталья Блинова рассказала, как ставить новые спортивные цели и отслеживать прогресс.
Фото: Pixabay
Сначала нужно зафиксировать точку отсчета — оценить текущее состояние тела. Как? Сделать замеры. Это могут быть функциональные тесты на гибкость, выносливость, глубину приседа, силу мышц.
Можно выбрать условно-контрольные упражнения: подтягивания, отжимания, приседания — и посмотреть, сколько повторений вы делаете, какой вес поднимаете.
Эти показатели и будут вашими исходными данными. Очень важно на первом этапе это всё зафиксировать.
На втором этапе — прописать тренировочный план. Он должен быть постоянным в течение 1, 2 или 3 месяцев — в зависимости от ваших целей.
Именно он даст вам ориентир: куда вы идёте и как меняются ваши показатели силы и выносливости.
Вы сможете прямо в моменте видеть прогресс, замечать, как вы восстанавливаетесь, подходит ли нагрузка, или она слишком высокая, и прогресс стоит.
Какие физические качества мы развиваем в тренировках?
Основные: сила, выносливость и подвижность. Под каждое качество можно подобрать упражнения и критерии оценки.
Например, аэробная выносливость отслеживается по дистанции, которую вы проходите за 12 минут — бегом, на велосипеде или в бассейне. Это покажет, как развивается ваша сердечно-сосудистая система.Силовую выносливость можно отслеживать через упражнения на время.
Например: берёте отжимания, подтягивания, приседания — и делаете круги по 10 повторов в течение 12 минут. Количество выполненных кругов покажет производительность мышц.
Важно: даже если в тренировочном плане нет конкретно этих упражнений, но он составлен правильно и под вас, силовая выносливость всё равно будет расти.
А это значит, что тренировки действительно добавляют здоровья — и вы можете двигаться дальше и ставить новые цели.
Как ставить новые цели?
Зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы, например, бегаете или катаетесь на велосипеде — ваша цель может быть в развитии аэробной выносливости.
Это способность долго работать на низком пульсе. Тогда план выстраивается с акцентом именно на неё. Если вам важнее общее здоровье, можно сделать акцент на силовую выносливость: работать с весами, на количество, на стабилизацию.
Это даст тонус мышцам и опору всему телу. Если вам важна эстетика тела — можно добавить акцент на гипертрофию, то есть рост мышц.
Но при этом аэробную нагрузку не исключать, чтобы улучшилась работа сердца и сосудов. А может быть, у вас комплексная цель — и здоровье, и внешность, и энергия?
Тогда важно учитывать всё: мышечную силу, аэробную выносливость, силовую выносливость и подвижность тела.
Идея в том, чтобы развивать тело гармонично. В разные периоды можно делать акцент на одно из качеств, а потом переходить к другому. Так вы не будете терять мотивацию и увидите прогресс в разных аспектах.
Ваше тело будет благодарить вас: улучшением самочувствия, приливом энергии, легкостью в движении.
А тренировки станут не просто «обязаловкой», а настоящим кайфом — когда ты чувствуешь, как с каждым днём становишься сильнее, устойчивее и живее.
Проверено редакцией
Автор: Валерия Кистерная Редактор интернет-ресурса
Эксперт: Блинова Наталья
Источник: belnovosti.by
