Колени — такой сустав, с которым лучше не спорить.
Не надо игнорировать боль, лучше остановиться и пересмотреть свой подход к тренировкам.
Первое, что нужно сделать — обследование. Убедитесь, что с суставом всё в порядке, нет серьезной травмы или показаний к операции. Если врач сказал, что пока хирургии не требуется — отлично, можно работать, но с умом.
Фото: Pixabay
Вот несколько важных правил от тренера Блиновой Натальи, если вы всё-таки продолжаете тренироваться при болях в коленях.
Часто бывает, что достаточно просто уменьшить вес штанги, количество повторений или вообще убрать приседания на время. Если боль уходит — отлично. Задача сейчас — найти тот объём нагрузки, при котором нет боли, и тренироваться в этом диапазоне. Потом — потихоньку повышать, наблюдая за ощущениями.
Снизьте интенсивность, сократите продолжительность пробежек. Боль — сигнал, что перегруз. Дайте телу адаптироваться. Постепенно можете снова наращивать, но без фанатизма.
Работайте с мобильностью. Колени часто болят не потому что с ними что-то не так, а потому что «не дорабатывают» голеностопный и тазобедренный. Добавьте упражнения на подвижность этих суставов — и вы удивитесь, как легче станет приседать.
Не растягивайте сами колени! Это бесполезно и может быть вредно. Лучше поработайте над эластичностью задней поверхности бедра и укрепите мышцы, которые поддерживают коленный сустав: квадрицепс, ягодицы, стопу.
Если вам просто нужно двигаться и держать форму, можно тренироваться так, чтобы не было активной нагрузки на колени: ягодичный мост, планки, работа в тренажерах (например, сгибание-разгибание ног в изоляции). Но важно помнить — это временные меры.
И главное — никаких «тренировок через боль». Колени не прощают героизма. Грамотно выстроенная программа с акцентом на восстановление, укрепление мышц и работу с подвижностью способна реально снизить боль и улучшить состояние сустава.
Какие тренировки безопасны при больных коленях?
Лучшие варианты:
Плавание и аквааэробика – вода снижает нагрузку на суставы, но при этом укрепляет мышцы.
Велотренажёр (или велопрогулки) – круговые движения без ударной нагрузки.
Ходьба (особенно скандинавская) – мягкая кардионагрузка.
Йога и пилатес – улучшают гибкость и стабильность суставов.
Силовые тренировки с акцентом на мышцы ног – но без осевой нагрузки.
ТОП-7 безопасных упражнений для коленей
1. Подъём ног лёжа (для квадрицепсов)
Как выполнять:
Лягте на спину, одна нога согнута в колене, вторая прямая.
Медленно поднимайте прямую ногу до угла 45°, задержите на 2-3 секунды и опускайте.
3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
2. Ягодичный мостик (для бёдер и ягодиц)
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.
Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем медленно опускайте.
3 подхода по 15 повторений.
3. Боковые подъемы ног (для стабилизации суставов)
Как выполнять:
Лягте на бок, нижняя нога слегка согнута, верхняя прямая.
Поднимайте верхнюю ногу вверх (невысоко), затем медленно опускайте.
3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
4. Степ-апы (щадящая замена приседаниям)
Как выполнять:
Встаньте перед невысокой платформой (10-15 см).
Поочередно поднимайтесь на неё и опускайтесь, контролируя движение.
3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Изометрические упражнения (статическая нагрузка)
Пример:
Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте 10-15 секунд.
Повторите 8-10 раз на каждую ногу.
6. Растяжка подколенных сухожилий
Как выполнять:
Сядьте на пол, одна нога вытянута, вторая согнута.
Наклоняйтесь к прямой ноге, чувствуя лёгкое растяжение.
Держите 20-30 секунд, 2-3 подхода.
7. Плавание (кроль или на спине)
Рекомендации:
2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Избегайте резких толчков ногами (брасс может навредить).
Не сдавайтесь — просто меняйте подход. И если не уверены, как — обратитесь к тренеру-реабилитологу. Это быстрее, безопаснее и эффективнее, чем двигаться наугад!
Проверено редакцией
Автор: Валерия Кистерная Редактор интернет-ресурса
Эксперт: Блинова Наталья
Источник: belnovosti.by
