С возрастом организм начинает работать иначе, и то, что раньше казалось безобидным, теперь может влиять на самочувствие.
Но это не повод отчаиваться — скорее, возможность пересмотреть подход к питанию.
Здоровый рацион после 60 лет — это не строгие диеты, а разумный баланс продуктов, которые дают энергию, защищают от болезней и помогают оставаться активными.
Фото: © Белновости
Главное — научиться слышать свое тело и выбирать то, что работает на его благо.
Основа меню — овощи и фрукты разных цветов. Чем ярче тарелка, тем больше витаминов и антиоксидантов получает организм.
Например, оранжевая тыква и морковь поддерживают зрение, зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) укрепляют кости, а красные помидоры и болгарский перец защищают сердце.
Важно, чтобы овощи были сезонными и свежими: зимой их можно заменить замороженными смесями, которые сохраняют до 90 % полезных веществ.
Белковые продукты — обязательная часть рациона. С возрастом мышечная масса уменьшается, поэтому нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые должны быть в меню ежедневно.
Например, куриная грудка, запеченная с травами, или чечевичный суп с морковью не только насыщают, но и предотвращают слабость. Рыба (лосось, скумбрия, сельдь) богата омега-3, которые борются с воспалениями и поддерживают мозг.
Углеводы нужны, но правильные. Цельнозерновые каши (овсянка, гречка, бурый рис), хлеб с отрубями или макароны из твердых сортов пшеницы медленно высвобождают энергию, не вызывая резких скачков сахара.
Они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и снижает риск запоров.
Жиры — не враг, если выбирать их с умом. Оливковое, льняное или кунжутное масло, авокадо, орехи и семена содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для сердца и сосудов.
Например, горсть грецких орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина, а льняное семя в каше поддерживает эластичность артерий.
Важно сократить потребление соли и сахара. Избыток соли задерживает жидкость, повышая давление, а сахар ускоряет старение клеток. Вместо них можно использовать специи (куркума, имбирь, чеснок) и натуральные подсластители (мед, фрукты).
Питьевой режим — отдельная тема. С возрастом чувство жажды притупляется, но вода необходима для работы всех органов.
Норма — 1,5–2 литра в день, включая травяные чаи, компоты без сахара и овощные соки.
Питание после 60 — это не ограничения, а новые возможности. Экспериментируйте с рецептами, пробуйте сочетания овощей и круп, открывайте для себя ранее незнакомые продукты.
Например, киноа с овощами или хумус из нута могут стать приятным дополнением к привычному меню.
Проверено редакцией
Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса
Источник: belnovosti.by
